Nährstoffe

Nährstoff-Kurzportrait: Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) wird von Mikroorganismen gebildet, die im Verdauungstrakt von Säugetieren und im Erdboden vorkommen, genaugenommen ist es demnach kein Tierprodukt, sondern ein Bakterienprodukt. Tiere, die sich ausschließlich von Pflanzen ernähren, erhalten bei der Nahrungsaufnahme genug Vitamin B12 aus der Erde, den Tieren, die wir für unsere Zwecke eingesperrt haben und die keine Möglichkeit zur eigenständigen Nahrungssuche haben, wird es als Ergänzung zum Futter verabreicht. Da unser Gemüse vor dem Verzehr in der Regel mindestens einmal gründlich gewaschen wird (abgesehen davon, dass es womöglich auf einem Nährstoffsubstrat gewachsen ist und nie Kontakt mit Erde hatte), befinden sich daran keine für eine optimale Versorgung ausreichenden Mengen Vitamin B12. Die empfohlene Tagesdosis liegt für Erwachsene bei 10 bis 100 Mikrogramm, je nachdem ob und wie viele mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel zusätzlich verzehrt werden. Eine wöchentliche Aufnahme ist ebenfalls möglich, allerdings erhöht sich die benötigte Menge auf 2000 bis 2500 Mikrogramm. Grundsätzlich gilt: Für vegane Menschen, die mittels Vitamin B12-Supplementen ihren Körper konstant mit ausreichenden Mengen versorgen, besteht ein geringes Risiko, irgendwann an den Folgen eines Mangels zu …

Nährstoff-Kurzportrait: Vitamin D

Die unter der Sammelbezeichnung Vitamin D bekannten Substanzen sind unter anderem mitverantwortlich für die Regulierung des Calciumspiegels im Blut und für die Verwertung von Calcium beim Knochenaufbau. Der Großteil des Bedarf an Vitamin D kann vom Körper selbst hergestellt werden, indem die Haut ausreichender Sonnenbestrahlung ausgesetzt wird. Empfohlene Tagesdosis von April bis Oktober (je nach Hauttyp): 15 bis 30 Minuten Mittagssonne auf Gesicht, Unterarme und Hände oder 10 bis 50 Mikrogramm Vitamin D (als Präparat oder in angereicherten Lebensmitteln) Empfohlene Tagesdosis von November bis März: 10 bis 50 Mikrogramm Vitamin D (als Präparat oder in angereicherten Lebensmitteln) Vitamin D2 in angereicherten Lebensmitteln oder Präparaten ist vegan, Vitamin D3 wird immer noch meist aus Wollfett gewonnen und ist deshalb potenziell nicht vegan.

Nährstoff-Kurzportrait: Proteine

Bei den Proteinen oder Eiweißen handelt es sich um aus Aminosäuren aufgebaute Moleküle. Sie sind Bestandteil jeder einzelnen Zelle und tragen zu deren Stabilität bei, haben aber im Organismus zahlreiche andere Funktionen wie zum Beispiel die Abwehr von Infektionen (als Antikörper), die Steuerung (bio-)chemischer Reaktionen (als Enzyme) oder den Transport lebensnotwendiger Substanzen (als Hämoglobin). Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge für Erwachsene beträgt ca. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende haben einen um ca. 20 Prozent höheren Bedarf.

Nährstoff-Kurzportrait: Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind eine bestimmte Gruppe essentieller ungesättigter Fettsäuren. Die für die menschliche Ernährung wichtigsten sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen kann gedeckt werden durch einen Esslöffel gemahlene Leinsamen, einen Teelöffel Leinöl, zwei Esslöffel Rapsöl oder fünf bis sechs Walnüsse. Raps-, Lein-, Distel-, Soja- oder Maiskeimöl, Walnüsse, Hanf- und Leinsamen enthalten Alpha-Linolensäure, die vom Körper zu DHA und EPA umgewandelt werden kann. Die als Nahrungsergänzungsmittel angebotenen Omega-3-Fettsäuren-Präparate können DHA und EPA aus Fischöl enthalten, es sind jedoch auch vegane Produkte auf der Basis von Meeresalgen erhältlich.

Nährstoff-Kurzportrait: Jod

Jod ist ein chemisches Element aus der Gruppe der Halogene und muss als unverzichtbarer Bestandteil des menschlichen Organismus mit der Nahrung aufgenommen werden. Es wird dort in erster Linie für die Produktion der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Triiodthyronin gebraucht. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 75 bis 200 Mikrogramm. Menschen, welche den Konsum von Fisch vermeiden, sollten eine ausreichende Versorgung in Form von Jodsalz (1/2 TL enthält ca. 75 Mikrogramm Jod), Meeresalgen oder jodhaltigen Präparaten sicherstellen.

Nährstoff-Kurzportrait: Folsäure

Folsäure, auch als Vitamin B9 bezeichnet, ist ein Vitamin aus dem B-Komplex, welches im menschlichen Körper vor allem für die Zellteilung eine wichtige Rolle spielt. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 200 und 400 Mikrogramm, Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende sollten etwas mehr zuführen.

Nährstoff-Kurzportrait: Eisen

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Es ist im menschlichen Körper vor allem für die Blutbildung erforderlich und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Der Tagesbedarf liegt für Frauen vor den Wechseljahren bei ca. 15 Milligramm, danach wie für erwachsene Männer bei ca. 10 Milligramm pro Tag. Eine Überdosierung ist möglich und kann schädliche Auswirkungen auf den Körper haben. Spezielle eisenhaltige Präparate zur Erhöhung der Eisenzufuhr sind deshalb (insbesondere für Männer) nur dann zu empfehlen, wenn ein ärztlich diagnostizierter Eisenmangel vorliegt.

Nährstoff-Kurzportrait: Calcium

Calcium ist ein Mineralstoff, der im menschlichen Körper als Mengenelement (mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht) vorhanden ist, und zwar zu 99 Prozent in Knochen und Zähnen. Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge liegt zwischen 800 und 1200, maximal aber bei 1400 Milligramm täglich. Junge Frauen, Schwangere und Stillende haben dabei einen etwas höheren Bedarf.

Nährstoff-Kurzportrait: Zink

Zink ist ein für den menschlichen Stoffwechsel essentielles Spurenelement, welches eine unverzichtbare Rolle für das Immunsystem, den Hormonhaushalt sowie für den Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel spielt. Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge liegt für erwachsene Frauen bei 12 Milligramm, für Männer bei 15 Milligramm.

Nährstoff-Kurzportraits

Die im Folgenden angegebenen empfohlenen Aufnahmemengen für die einzelnen Nährstoffe stellen Optimalmengen gemäß den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen dar. Sie müssen nicht strikt eingehalten werden, sondern dienen der langfristigen Orientierung für eine ideale Versorgung mit allen benötigten Nährstoffen. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung, die auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen aufbaut, kann den menschlichen Organismus mit allen benötigten Nährstoffen versorgen (mit Ausnahme des Vitamin B12, welches bei veganer Ernährung unbedingt supplementiert werden sollte). Dies gilt auch für Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf wie Heranwachsende, Leistungssportler, Schwangere oder Stillende. Calcium Eisen Folsäure Jod Omega-3-Fettsäuren Proteine Vitamin B12 Vitamin D Zink