Nährstoffe

Nährstoff-Kurzportrait: Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) wird von Mikroorganismen gebildet, die im Verdauungstrakt von Säugetieren und im Erdboden vorkommen, genaugenommen ist es demnach kein Tierprodukt, sondern ein Bakterienprodukt. Tiere, die sich ausschließlich von Pflanzen ernähren, erhalten bei der Nahrungsaufnahme genug Vitamin B12 aus der Erde, den Tieren, die wir für unsere Zwecke eingesperrt haben und die keine Möglichkeit zur eigenständigen Nahrungssuche haben, wird es als Ergänzung zum Futter verabreicht.
Da unser Gemüse vor dem Verzehr in der Regel mindestens einmal gründlich gewaschen wird (abgesehen davon, dass es womöglich auf einem Nährstoffsubstrat gewachsen ist und nie Kontakt mit Erde hatte), befinden sich daran keine für eine optimale Versorgung ausreichenden Mengen Vitamin B12.

Vitamin B12 sollte also von allen vegan oder vegetarisch lebenden Menschen unbedingt supplementiert werden, um eine permanente Schädigung des Nervensystems zu vermeiden.

Die empfohlene Tagesdosis liegt für Erwachsene bei 10 bis 100 Mikrogramm, je nachdem ob und wie viele mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel zusätzlich verzehrt werden. Eine wöchentliche Aufnahme ist ebenfalls möglich, allerdings erhöht sich die benötigte Menge auf 2000 bis 2500 Mikrogramm.

Grundsätzlich gilt: Für vegane Menschen, die mittels Vitamin B12-Supplementen ihren Körper konstant mit ausreichenden Mengen versorgen, besteht ein geringes Risiko, irgendwann an den Folgen eines Mangels zu leiden. Ob du dein Blut regelmäßig untersuchen lassen willst, liegt bei dir. Ob aber ein Mangel diagnostiziert wurde oder nicht, in beiden Fällen wird grundsätzlich und nachdrücklich empfohlen, eine vegane Ernährung mit zusätzlichem Vitamin B12 zu ergänzen.

Da der Cobalamingehalt im Blut nicht direkt gemessen werden kann, werden die Blutmarker Holo-TC, MMA und Homocystein untersucht. Ab folgenden Werten ist ein Mangel wahrscheinlich:

  • Holo-Transcobalamin II (Holo-TC): Weniger als 35 pmol/l
  • Methylmalonsäure (MMA): Mehr als 271 nmol/l
  • Homocystein: Mehr als 12 µmol/l

Vielen Produkten (Cornflakes, Fruchtsäfte, Soja- oder andere pflanzliche Milchsorten) ist Vitamin B12 zugesetzt, zusätzlich sollte aber regelmäßig auf ein verlässliches Präparat zurückgegriffen werden.
Vitamin B12-Supplemente sind unter anderem in Form von Kautabletten, Tropfen, Spray, Hautpflaster oder Zahnpasta erhältlich.

Zu finden sind sie in vielen Reformhäusern und Drogerien, in Apotheken und im auf Nahrungsergänzung spezialisierten Fachhandel.

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