Vegane Grundzutaten

Tofu ist eine jahrtausendealte Zubereitungsform für Sojabohnen. In China, Japan, Korea, Thailand und Vietnam gilt er als Grundnahrungsmittel, ist aber in ganz Asien und zunehmend auch in westlicheren Ländern fester Bestandteil kreativer Küche. Weil er relativ neutral schmeckt, lässt er sich in alle erdenklichen Richtungen würzen oder marinieren. Bei der Herstellung wird Sojamilch mit Gerinnungsmitteln wie Nigari (eine Mischung mehrerer Mineralsalze) oder Calciumsulfat versetzt und anschließend entwässert und in Blockform gepresst.

Dabei sind verschiedene Abstufungen beim Wassergehalt und demnach auch bei der Festigkeit möglich:

Seidentofu

Seidentofu hat einen sehr hohen Feuchtigkeitsgehalt und eine glatte, puddingartige Konsistenz. Er eignet sich vor allem als Grundlage für Desserts, Cremefüllungen und Saucen.

Fester Tofu

Die festeren Sorten weisen je nach Hersteller und Produktionsprozess eine unterschiedliche Dichte auf. Traditionelle asiatische Sorten sind eher weich, oft etwas säuerlich und enthalten relativ viel Wasser, europäischer Tofu ist meist mittelfest bis sehr fest und lässt sich daher besser in dünne Streifen schneiden oder bröckeln. Er ist ideal zum Braten und Backen, für Eintöpfe, Gemüsepfannen, Geschnetzeltes sowie zerkleinert in Lasagne oder Pastasauce oder als Rührtofu.

Fester Tofu ist vielerorts auch fertig gewürzt erhältlich, zum Beispiel als Kräuter-, Oliven- oder Pizzatofu, in scharfer oder süß-saurer Marinade oder mit gerösteten Mandeln und Sesam. Räuchertofu bietet sich als Alternative zu geräuchertem Schinken oder Speck an, gewürfelt auf Salaten oder als fein geschnittener Brotaufschnitt.

Tofu wird inzwischen – meist sogar in mehreren Variationen – in praktisch jedem Supermarkt angeboten, vor allem aber in Biomärkten und Reformhäusern. Die weicheren Sorten findest du im asiatischen Lebensmittelhandel.

Gut zu wissen

Für eine extrafeste Textur kannst du einen Block Tofu auch noch weiter auspressen. Dafür gibt es spezielle Tofupressen, du kannst ihn aber auch einfach zwischen zwei Tellern – beschwert mit einem schweren Gegenstand – über Nacht in den Kühlschrank stellen. Es wird Wasser heraustreten, also triff entsprechende Vorsichtsmaßnahmen …
Frisch ausgepresster Tofu lässt sich außerdem sehr gut marinieren, da er Flüssigkeiten dann besonders gut aufsaugt.

Zum Marinieren den Tofu am besten vorher schon in das gewünschte Endformat schneiden, damit sich die Oberfläche vergrößert und die Marinade besser aufgenommen werden kann. Hierfür nach Möglichkeit eine ganze Nacht einplanen, da es je nach Wassergehalt einige Zeit dauern kann, bis der Tofu den gewünschten Geschmack annimmt.

Räuchertofu nicht zu lange anbraten, wird sonst trocken und leicht bitter.

Offenen Tofu am besten in einer Schüssel komplett mit Wasser bedeckt im Kühlschrank aufbewahren (Tofu lässt sich auch einfrieren).

Wenn Tofu (oder jedes andere Sojaprodukt) nicht mit dem Bio-Siegel oder einer anderen eindeutigen Kennzeichnung versehen ist, kann er aus gentechnisch veränderten Sojabohnen hergestellt sein.

Seitan, auch Weizengluten oder Weizenfleisch genannt, ist ein Nahrungsmittel aus Weizeneiweiß mit leicht zäher, fleischähnlicher Konsistenz. Es stammt wie Tofu aus Asien, ist aber wie dieser immer öfter auch auf Speisekarten überall auf der Welt zu finden.

Seitan kann direkt aus Weizenmehl hergestellt werden, was jedoch eine Menge Zeit und Geduld erfordert. Anleitungen dazu findest du im Internet.

Verschiedene Formen von verzehrfertigem Seitan gibt es im Handel, zum Beispiel als Laib, in Streifen oder als Hacksteak.

Der empfehlenswerte Mittelweg besteht darin, reines Weizeneiweiß (Glutenpulver) zu verwenden, welches bereits maschinell von den anderen Mehlbestandteilen getrennt wurde. Im Vergleich zu den Fertigprodukten kannst du so Geld sparen und gleichzeitig Form, Konsistenz und Geschmack selber beeinflussen (zum Beispiel mit diesem Seitan-Grundrezept). Die Zubereitungsmöglichkeiten sind danach nahezu unbegrenzt: Gekocht, gebraten, gebacken oder frittiert, als Medaillons, Steaks, Würstchen oder Geschnetzeltes.

Fertig gewürzte Seitanprodukte findest du in Bioläden, Reformhäusern und asiatischen Lebensmittelmärkten. Glutenpulver ist in einigen Bioläden und Reformhäusern erhältlich.

Bei texturiertem Soja (auch texturiertes Sojaeiweiß oder Sojaprotein genannt) handelt es sich um entfettetes und in verschiedenen Formen aufgepopptes Sojamehl.

Beim Einweichen in Wasser oder Gemüsebrühe entsteht eine fleischähnliche Konsistenz. Nach dem Würzen kann es je nach Größe der einzelnen Stücke zu Bratlingen, als Füllung für Gemüse oder Rouladen, als Hack in einer Sauce Bolognese, als Geschnetzeltes, Gulasch, Medaillons, Steaks oder Schnitzel (gerne auch paniert) weiterverarbeitet werden.

Auch trocken geröstet oder in Öl mariniert auf dem Grill lässt sich texturiertes Soja sehr gut verwenden. Aufgrund der angebotenen Formenvielfalt sind der Fantasie auch hier wieder keine Grenzen gesetzt.

Tempeh ist eine aus Indonesien stammende Zubereitung aus gekochten Sojabohnen, die mit verschiedenen Schimmelpilzen beimpft wurden. Er schmeckt mild nussig bis pilzartig und lässt sich hervorragend marinieren. In Öl angebraten, paniert, frittiert oder in Gemüsebrühe oder Salzwasser gekocht kann er separat serviert werden oder als Zugabe zu Eintöpfen, Chilis, Suppen, Salaten, Sandwiches oder Wokgemüse.

Er besitzt eine zarte aber bissfeste Textur und ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen.

Tempeh gibt’s (meist in Rollen- oder Blockform) im asiatischen Lebensmittelhandel sowie in vielen Biomärkten und Reformhäusern.

Hefeflocken (auch Edel- oder Nährhefeflocken) schmecken mild nussig-käsig bis intensiv würzig und wirken deshalb für die meisten „Erstkonsumenten“ zuerst etwas gewöhnungsbedürftig. Wer sie jedoch bei einigen der vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten probiert hat, wird sie erfahrungsgemäß nicht mehr missen wollen.

Als salzarme Würzgrundlage oder zum Binden von Suppen, Saucen und Salatdressings, in Seitan, Fondue und selbst gemachten Brotaufstrichen, zum Bestreuen von Nudel- und Reisgerichten oder im Hefeschmelz zum Überbacken erweisen sie sich als wahre Multitalente. Um die zahlreichen Nährstoffe (vor allem verschiedene B-Vitamine) zu erhalten, sollten die Flocken wenn möglich erst nach dem Kochen hinzugefügt werden.

Alles, was herzhaft geräuchert schmecken soll, kann mit Rauchsalz zubereitet werden: Marinaden, Saucen, gegrilltes oder gebratenes Gemüse, Eintöpfe, Rührtofu, Seitanwürstchen, deftige selbst gemachte Bratlinge oder Aufstriche. Je nach gewünschter Intensität des Raucharomas einfach einen Teil oder das gesamte verwendete Salz durch Rauchsalz ersetzen.

Weniger salzig, dafür viel rauchiger wird’s mit Flüssigrauch (Liquid Smoke). Dabei handelt es sich um ein Würzmittel aus kondensiertem (Hickoryholz-)Rauch. Da das Aroma hier sehr konzentriert ist lieber sparsam dosieren und bei Bedarf nachräuchern.

Rauchsalz und Flüssigrauch sind in einigen Supermärkten (bei den Gewürzen oder bei den Grillsaucen) oder im Gewürzfachhandel erhältlich.