Nährstoff-Übersicht

Calcium ist ein Mineralstoff, der im menschlichen Körper als Mengenelement (mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht) vorhanden ist, und zwar zu 99 Prozent in Knochen und Zähnen.

Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge liegt zwischen 800 und 1200, maximal aber bei 1400 Milligramm täglich. Junge Frauen, Schwangere und Stillende haben dabei einen etwas höheren Bedarf.

Vergleichsweise große Mengen Calcium sind enthalten in

• Mohn, Sesam, Amarant
• Haselnüssen, Mandeln, Paranüssen
• Grünkohl, Broccoli, Chinakohl, Fenchel, Lauch
• Petersilie, Rucola, Spinat
• Orangen
• Hagebutten
• roten und weißen Bohnen
• Tempeh
• angereicherter Pflanzenmilch
• calciumreichem Mineralwasser
  (ab 150 Milligramm pro Liter)

Die Aufnahme von Calcium im Körper wird gefördert durch

• Vitamin D
  (Sonneneinwirkung auf der Haut)
• Vitamin K
  (unter anderem in grünem Blattgemüse und Broccoli)
• Kalium
  (unter anderem in Kartoffeln und Bananen)

Die Aufnahme von Calcium im Körper wird gehemmt durch

• Salz
• Proteine
• Koffein, Alkohol, Nikotin
• Phosphorsäure
• Oxalsäure
  (unter anderem in Tee, Kakao, Rhabarber, Mangold, Spinat und Rote Bete)
• Phytinsäure
  (unter anderem in Mais, Soja und Erdnüssen)

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Es ist im menschlichen Körper vor allem für die Blutbildung erforderlich und muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Der Tagesbedarf liegt für Frauen vor den Wechseljahren bei ca. 15 Milligramm, danach wie für erwachsene Männer bei ca. 10 Milligramm pro Tag. Eine Überdosierung ist möglich und kann schädliche Auswirkungen auf den Körper haben. Spezielle eisenhaltige Präparate zur Erhöhung der Eisenzufuhr sind deshalb (insbesondere für Männer) nur dann zu empfehlen, wenn ein ärztlich diagnostizierter Eisenmangel vorliegt.

Vergleichsweise große Mengen Eisen sind enthalten in

• Sojamehl
• Linsen, Erbsen, Spinat, Mangold, Grünkohl
• Sesam, Amarant, Hirse, Leinsamen, Haferflocken
• Pfifferlingen

Die Aufnahme von Eisen im Körper wird gefördert durch

• Vitamin C
  (unter anderem in Acerolakirschen, Hagebutten, Petersilie, Grün- und Rosenkohl, Broccoli, Paprika, Zitrusfrüchten, Rot- und Weißkohl sowie Tomaten)

Die Aufnahme von Eisen im Körper wird gehemmt durch

• Kaffee, Tee, Kakao
• Phytinsäure
  (unter anderem in Mais, Soja und Erdnüssen)
• Oxalsäure
  (unter anderem in Rhabarber, Mangold, Spinat und Rote Bete; diese Gemüsesorten besitzen zwar einen relativ hohen Eisenanteil, aber auch vergleichsweise viel Oxalsäure, wodurch die Eisenresorption geringfügig eingeschränkt wird)

Folsäure, auch als Vitamin B₉ bezeichnet, ist ein Vitamin aus dem B-Komplex, welches im menschlichen Körper vor allem für die Zellteilung eine wichtige Rolle spielt.

Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 200 und 400 Mikrogramm, Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende sollten etwas mehr zuführen.

Vergleichsweise große Mengen Folsäure sind enthalten in

• Hefen
• Weizenkeimen und -kleie, Vollkornprodukten
• grünem Blattgemüse
• Avocados
• Broccoli
• Karotten, Radieschen

Jod ist ein chemisches Element aus der Gruppe der Halogene und muss als unverzichtbarer Bestandteil des menschlichen Organismus mit der Nahrung aufgenommen werden. Es wird dort in erster Linie für die Produktion der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Triiodthyronin gebraucht.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 75 bis 200 Mikrogramm. Menschen, die den Konsum von Fisch vermeiden, sollten eine ausreichende Versorgung in Form von Jodsalz (½ TL enthält ca. 75 Mikrogramm Jod), Meeresalgen oder jodhaltigen Präparaten sicherstellen.

Omega-3-Fettsäuren sind eine bestimmte Gruppe essentieller ungesättigter Fettsäuren. Die für die menschliche Ernährung wichtigsten sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen kann jeweils gedeckt werden durch

• 1 EL gemahlene Leinsamen
• 1 TL Leinöl
• 2 EL Rapsöl
• fünf bis sechs Walnüsse

Raps-, Lein-, Distel-, Soja- oder Maiskeimöl, Walnüsse, Hanf- und Leinsamen enthalten Alpha-Linolensäure, die vom Körper zu DHA und EPA umgewandelt werden kann.

Die als Nahrungsergänzungsmittel angebotenen Omega-3-Fettsäuren-Präparate können DHA und EPA aus Fischöl enthalten, es sind jedoch auch vegane Produkte auf der Basis von Meeresalgen erhältlich.

Bei den Proteinen oder Eiweißen handelt es sich um aus Aminosäuren aufgebaute Moleküle. Sie sind Bestandteil jeder einzelnen Zelle und tragen zu deren Stabilität bei, haben aber im Organismus zahlreiche andere Funktionen wie zum Beispiel die Abwehr von Infektionen (als Antikörper), die Steuerung (bio-)chemischer Reaktionen (als Enzyme) oder den Transport lebensnotwendiger Substanzen (als Hämoglobin).

Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge für Erwachsene beträgt ca. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende haben einen um ca. 20 Prozent höheren Bedarf.

Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen kann jeweils gedeckt werden durch

• Linsen, Bohnen (darunter Soja), Erbsen, Erdnüssen
• Nüssen
• Getreide (allen voran Quinoa), Seitan (Weizeneiweiß)
• einigen Gemüsesorten (zum Beispiel Artischocken)

Vitamin B₁₂ (Cobalamin) wird von Mikroorganismen gebildet, die im Verdauungstrakt von Säugetieren und im Erdboden vorkommen, genaugenommen ist es demnach kein Tierprodukt, sondern ein Bakterienprodukt. Tiere, die sich ausschließlich von Pflanzen ernähren, erhalten bei der Nahrungsaufnahme genug Vitamin B₁₂ aus der Erde – den Tieren, die wir für unsere Zwecke eingesperrt haben und die keine Möglichkeit zur eigenständigen Nahrungssuche haben, wird es als Ergänzung zum Futter verabreicht.

Da unser Gemüse vor dem Verzehr in der Regel mindestens einmal gründlich gewaschen wird (abgesehen davon, dass es womöglich auf einem Nährstoffsubstrat gewachsen ist und nie Kontakt mit Erde hatte), befinden sich daran keine für eine optimale Versorgung ausreichenden Mengen Vitamin B₁₂.

Vitamin B₁₂ sollte also von allen vegan oder vegetarisch lebenden Menschen unbedingt supplementiert werden, um eine permanente Schädigung des Nervensystems zu vermeiden.

Die empfohlene Dosis liegt für Erwachsene bei 10 bis 100 Mikrogramm pro Tag, je nachdem ob und wie viele mit Vitamin B₁₂ angereicherte Nahrungsmittel zusätzlich verzehrt werden. Eine wöchentliche Aufnahme ist ebenfalls möglich, allerdings erhöht sich die benötigte Menge auf 2000 bis 2500 Mikrogramm.

Grundsätzlich gilt: Für vegane Menschen, die mittels Vitamin B₁₂-Zugaben ihren Körper konstant mit ausreichenden Mengen versorgen, besteht ein geringes Risiko, irgendwann an den Folgen eines Mangels zu leiden. Ob du dein Blut regelmäßig untersuchen lassen willst, liegt bei dir. Ob aber ein Mangel diagnostiziert wurde oder nicht, in beiden Fällen wird grundsätzlich und nachdrücklich empfohlen, eine vegane Ernährung mit zusätzlichem Vitamin B₁₂ zu ergänzen.

Da der Cobalamingehalt im Blut nicht direkt gemessen werden kann, werden die Blutmarker Holo-TC, MMA und Homocystein untersucht. Ab folgenden Werten ist ein Mangel wahrscheinlich:

• Holo-Transcobalamin II (Holo-TC): Weniger als 35 pmol/l
• Methylmalonsäure (MMA): Mehr als 271 nmol/l
• Homocystein: Mehr als 12 µmol/l

Vielen Produkten (Cornflakes, Fruchtsäften, Hafer- oder anderen pflanzlichen Milchsorten) ist Vitamin B₁₂ zugesetzt, zusätzlich sollte aber regelmäßig auf ein verlässliches Präparat zurückgegriffen werden. Vitamin B₁₂-Supplemente sind unter anderem in Form von Kautabletten, Tropfen, Spray, Hautpflaster oder Zahnpasta erhältlich.

Zu finden sind mit Vitamin B₁₂ angereicherte Produkte in vielen Reformhäusern und Drogerien, in Apotheken und im auf Nahrungsergänzung spezialisierten Fachhandel.

Die unter der Sammelbezeichnung Vitamin D (Calciferol) bekannten Substanzen sind unter anderem mitverantwortlich für die Regulierung des Calciumspiegels im Blut und für die Verwertung von Calcium beim Knochenaufbau. Der Großteil des Bedarf an Vitamin D kann vom Körper selbst hergestellt werden, indem die Haut ausreichender Sonnenbestrahlung ausgesetzt wird.

Empfohlene Tagesdosis von April bis Oktober (je nach Hauttyp):

• 15 bis 30 Minuten Mittagssonne auf Gesicht, Unterarme und Hände
  oder
• 10 bis 50 Mikrogramm Vitamin D
  (als Präparat oder in angereicherten Lebensmitteln)

Empfohlene Tagesdosis von November bis März:

• 10 bis 50 Mikrogramm Vitamin D
  (als Präparat oder in angereicherten Lebensmitteln)

Vitamin D₂ in angereicherten Lebensmitteln oder Präparaten ist vegan, Vitamin D₃ wird immer noch meist aus Wollfett (Lanolin) gewonnen und ist deshalb potenziell nicht vegan.

Zink ist ein für den menschlichen Stoffwechsel essenzielles Spurenelement, welches eine unverzichtbare Rolle für das Immunsystem, den Hormonhaushalt sowie für den Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel spielt.

Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge liegt für erwachsene Frauen bei 12 Milligramm, für Männer bei 15 Milligramm.

Vergleichsweise große Mengen Zink sind enthalten in

• Hülsenfrüchten
• Nüssen
• Haferflocken, Vollkornprodukten
• Sesam, Kürbiskernen
• Tempeh, Miso

Die Aufnahme von Zink im Körper wird gehemmt durch

• eisenreiche Nahrungsmittel
• Phytinsäure
  (unter anderem in Mais, Soja und Erdnüssen)